网红们戒糖、戒碳水 你也想试试,但真的科学吗?

来源:新华网  时间:2018-11-09 09:48:06
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  ■廖木兴/图

  许多人觉得吃甜食能缓解郁闷,开朗心情,嗜甜欲罢不能。但糖类对健康并不友好,因此诸多超重者尝试戒糖减重保健康。近日有位国外博主Arielle分享其戒糖30天的过程,引起网友跟风。她称,戒糖初期感到不开心、头痛、憎恨一切,最终戒糖成功,不仅体重减轻、皮肤更加细腻光泽,精神状态也得以改善。国内亦有许多网红博主推崇“戒碳水减肥法”,拒绝食用谷物主食、土豆、红薯等块茎类食物,不少网友纷纷留言有效,吸引了很多爱美人士加入,戒碳水打卡群、使用戒碳水APP应运而生。

  不过,糖类、碳水化合物真的是肥胖、亚健康的祸源吗?新快报记者邀请专家,帮助读者更科学地认识糖类、碳水化合物与健康减重。

  ■新快报记者 陈思陶

  不要混淆“糖”和“碳水化合物”

  吃甜食会导致发胖几乎成为共识,因此许多爱美人士严格控制甜味食品摄入,由于此类食品成分中的糖类多为蔗糖、葡萄糖,而葡萄糖、蔗糖等“糖”都是碳水化合物,因此戒碳水,不吃谷物主食也被提上日程。

  事实上,糖经过代谢转化能成为脂肪,过程是葡萄糖→丙酮酸→乙酰辅酶A→脂肪酸→脂肪,这样看来,戒糖减少糖分的摄入是从源头上减少了能量过剩、脂肪增多的可能,从而能够在一定程度上达到控制体重的效果。

  但华南农业大学食品学院柳春红教授提醒减重者,切莫混淆“糖”和“碳水化合物”这两个概念。

  碳水化合物的概念绝非仅仅是淀粉,包括葡萄糖等不能再分解的单糖,蔗糖等由两个单糖构成的双糖,3~9个单糖构成的寡糖,10个及以上单糖构成的多糖,如淀粉、纤维素等。因此,戒糖不等于戒碳水,而盲目、笼统地戒碳水并不可取。

  “糖”和“碳水化合物”都非常重要

  博主Arielle在30天戒糖行动中的第2天已经感到身体不适——不开心、头痛、暴躁、疲惫、憎恨一切。这并非博主意志不坚,而是因为碳水化合物对身体非常重要。

  柳春红教授指出,葡萄糖在体内释放能量较快,是神经系统和心肌的主要能源,也是肌肉活动时的主要“燃料”。碳水化合物作为人类最经济、最主要的能量来源,约50%以上膳食能量由碳水化合物提供;碳水化合物也构成组织结构和生理活性物质;同时肩负节约蛋白质的作用,当膳食中碳水化合物供应不足时,身体会动用体内蛋白质来产生葡萄糖,因此充足的碳水化合物供给会减少蛋白质的消耗;此外,碳水化合物中的膳食纤维具有促进肠道健康的作用、足量的碳水化合物产生抗生酮作用、参与肝脏解毒等。

  大脑对于糖的依赖渴望也有因可循,甜味确实能让人感到快乐。研究表明,接触甜味食品时大脑会释放让人感到快乐幸福的多巴胺;食用甜味食品后,糖分的分解使血糖升高,大脑则释放内啡肽等让人容易感到开心的物质。但随着血糖的下降快感消失,这样过山车般的快乐波动会促使爱“享乐”的大脑发出多吃甜味食物的讯号。

  柳春红教授强调,人的大脑几乎完全依赖葡萄糖和氧,也可以利用少量的酮体,假如供应中断3~4分钟都会导致大脑不可逆的损伤。因此,美国医学研究所建议每天摄入130克,即520千卡的碳水化合物是大脑平均最小的葡萄糖用量。

  TIPS

  健康减重:高蛋白低碳水合理搭配

  尽管盲目戒糖或戒碳水于健康无益,而且实施起来较为困难,不少网友也因此出现脱发、月经不调、便秘、低血糖、情绪低落等问题,体重反弹也更猛烈。如果不戒糖、不戒碳水,又想要健康减重,饮食上还有更快捷、舒适、健康的操作方式吗?

  柳春红教授表示,饮食上完全戒糖、戒碳水不可取,而要健康地摄入碳水。为满足脑部及葡萄糖依赖组织的需要量,中国营养学会确定,我国成人的平均需要量是120克/天,可接受范围为碳水化合物供能占总能量的50%-65%;摄入膳食纤维20g~30g/天;每日限制添加糖,最好限制在25g以内;同时,碳水化合物来源应含有不同种类的谷物,特别是全谷物。

  在控制总能量的前提下,目前公认的减肥膳食是高蛋白,即供能比占20%-25%;低脂肪,即供能比占20%-30%;低碳水化合物,即供能比占45%-50%。健康人群摄入蛋白质的建议占比则是10%-15%,脂肪建议占比是20%-30%、碳水化合物的建议占比是50%-65%。

  可见,戒糖并非戒碳水,每日摄入必要的碳水化合物,戒除摄入多余的精制糖、游离糖,才有利于健康减重。

  甜食可以不吃, 游离糖却难以躲避

  博主Arielle本以为戒糖只要不吃甜味食物和淀粉即可,但她在准备沙拉的过程中发现所有沙拉酱都含有糖,而糖“多面手”的身份让她难以确定食品是否添加糖,只好食用柠檬汁拌沙拉。Arielle在戒糖方面的谨慎是正确的,因为很多看似不含糖的食物其实隐藏着甜蜜的陷阱。

  制造食品中各种添加糖即游离糖,包括白砂糖、红糖、冰糖、果糖、蜂蜜和果汁的糖分等。世卫组织建议,每日游离糖摄入量要控制在摄入总量的10%以内,《中国居民膳食指南》同样建议添加糖每日摄入最好控制在25g以下,不要超过50g。

  往往一听可乐、一奶茶已经占用完每日摄入游离糖名额,但让戒糖者防不胜防的是游离糖与淀粉、饮料等明确的含糖食品不同,即便不吃甜食、不喝饮料的人也会在不知不觉中“入坑”,比如猪肉脯、葡萄干、沙拉酱、美乃滋、酸奶、纯果汁、乳酸菌饮料、调制麦片、火腿肠、面包、粗粮饼干等,查看配料成分表,都能找到游离糖的身影。这也是一些戒糖减重的患者整日“清淡饮食”“戒口自律”但仍减重效果不佳的原因之一。

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